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秋高氣爽的日子里，我們再次喜迎中秋佳節。農歷八月十五，這不僅是個闔家團圓的好日子，也是月餅愛好者們盼望已久的節日。其實，無論好不好這一口，到了中秋前后，家家戶戶總要備上一些月餅，招待親友，或是一家人在一起和美地品嘗。不過選購月餅可不輕松，市面上越來越繁多的月餅種類搞得人“頭暈轉向”，特別是對于減肥人群和糖友們，總是在“吃”與“不吃”之間猶豫不決。
如何健康吃月餅？記住這 5 件事，就能買的放心、吃的安心！
01
如何挑選健康月餅？
學會辨認熱量、糖分和鈉含量
月餅好吃，但不是人人吃得下，為啥？很多朋友心里都會有一根弦：“月餅熱量太高了，吃了會胖”。其實這個擔心，是有道理的。
買月餅的時候大家關心最多的莫過于 3 件事：熱量高不高？糖含量高不高？吃起來咸不咸？要想找到這三個問題的答案其實很簡單，只需要在購買月餅的時候看看營養成分表即可。
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大多數的月餅熱量在 400 kcal左右，有的還會更高一些。所以如果對熱量攝入有要求的朋友，推薦大家購買熱量低于 400 kcal的。需要注意，營養成分表上的熱量單位普遍為 KJ（千焦），用這個數據÷ 4.184 得到的就是我們常說的 kcal（千卡）了。
對于月餅來說，具體的糖含量不是很好判斷，因為大部分月餅都不會把具體的糖含量直接寫在營養成分表里。不過，我們可以通過碳水化合物的含量來粗略判斷：一般來說，每 100 克的月餅中，碳水含量越高的，可能糖含量也就越高。當然，也會有一些低糖月餅，為了讓大家看到它“低糖”的優勢，會將糖含量直接標注在營養成分表中“碳水化合物”的下方，比如像下圖這款，就標注了每 100 克月餅含糖 4.9 克。
▲圖：電商平臺
至于吃起來咸不咸，那就要看營養成分表中的鈉含量了，這個數值越高，代表這款月餅的含鹽量就越高，吃起來就會越咸。
總結為一句話，買月餅的時候要盡量選擇那些相對低熱量、低糖，且鈉含量更少的月餅。
除了多數人關心的這三點之外，買月餅的時候大家最好盡量選擇配料簡單且不含反式脂肪酸的款式。過多反式脂肪酸的攝入會增加患心血管疾病的風險，如果配料表中出現了：人造奶油、人造黃油、植脂末、起酥油、代可可脂、奶精、麥淇淋等字眼，就都意味著含有反式脂肪酸。
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02
“純手工月餅”更健康？
沒保障風險高
最近幾年，“純手工月餅”開始流行起來。很多消費者會覺得，這種非流水線量產出來的月餅原料更精細，“純手工”幾個字的細心加持，給人一種既健康又貼心的印象，莫名有種“高大上”的味道，買來送人是不錯的選擇。
但是我們忽略了很重要的一點：這種“純手工”月餅沒有經過正規的衛生檢驗，并且保質期普遍較短，存在一定的健康隱患，所以并不推薦選購。
但如果是在家和家人一起做手工月餅，那還是可以的，不僅能搭配自己喜歡的餡料，還能增加家庭樂趣，促進感情和諧，只是需要同時注意操作衛生、以及做好之后及時吃完避免變質就好了。
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03
無糖月餅可以放心吃？
小心被“幌子”騙
在無糖食品專區，我們會看到一些包裝上寫著“無蔗糖”的月餅，很多人就會買回家送給親朋好友，特別是糖尿病人。然而購買這類月餅還真的需要警惕點，因為盡管包裝上寫著“無蔗糖”，但如果仔細看看配料表，卻可能會含有麥芽糖、白砂糖等字樣，這可不是真正的無糖哦！
并且，含有麥芽糖的食品要比含有蔗糖的食品升高血糖更快，更加不利于血糖的控制，如果吃了反而雪上加霜了。那么，什么樣的月餅才算得上是真正“無糖”呢？
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關于無糖食品，我們國家是有明確的規定的。按照國標《預包裝食品營養標簽通則》的規定，無糖是指蔗糖、麥芽糖添加糖的量≤ 0.5 克/ 100 克。一種食品如果要說自己是“無糖”，就要求其滿足固體或液體食品中每 100 克或 100 毫升的含糖量不高于 0.5 克（指碳水化合物）的標準。
所以，要想辨別到底是不是無糖食品，也得看看營養成分表上碳水化合物下面的糖含量。
再說了，即便是無糖月餅，也不建議糖友們吃太多，畢竟月餅的主要配料是淀粉，淀粉消化分解成葡萄糖的速度較快，吃多了也會升高血糖，不利于餐后血糖的控制。
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還有一些月餅中雖然沒有添加糖，但是卻添加了糖醇類的代糖，比如麥芽糖醇、木糖醇等。如果糖醇添加量較高，吃了會出現腹瀉。因為糖醇不被小腸吸收，在大腸里會增加腸道里的滲透壓，導致腸道周圍的水進入腸道中，從而出現腹瀉。另外，有些人可能對糖醇會存在食物不耐受的情況，吃了也會腹瀉。比如某一年某網站給大 V 發月餅，陸續有大 V 反饋試吃后化身為了噴射戰士腹瀉拉肚子。隨后該網站便發了一篇致歉信，給了大家一個交代。
圖片來自網絡
因此，美國等一些國家會規定在糖醇類食品標簽上要標明“過量可致緩瀉”的字樣來提醒大家，比如：甘露糖醇和麥芽糖醇為 20 克，山梨糖醇為 50 克，乳糖醇為 25 克。[1]
04
有防腐劑的月餅會危害健康嗎？
沒有的才要小心！
一般來說，月餅因為水分含量低、同時又高糖高油，本身就可以起到一定的抑制微生物生長的作用，即便沒有添加防腐劑也可以保存很久。以前就曾有一則熱搜#月餅放 10 年不長毛不發霉#：市民周先生在老房子收拾出來 10 年前的月餅，一點都沒壞，老人不舍得扔，就放在鍋里加水煮，還吃了兩口。不過，保存了這么久的月餅即便表面看起來沒變化，安全起見，也不建議吃了哦！
圖片來自網絡
當然，現在的月餅有的也會添加防腐劑，比如下圖這款就添加了“山梨酸鉀”。那么，添加了防腐劑的月餅吃了會不會對身體有害？
▲圖：電商平臺
關于食品添加劑的使用，我們國家對其有著明確的規定，生產商家需要遵守《GB 2760-2014 食品添加劑使用標準》來使用，不是想加多少就可以加多少的。常見的防腐劑有山梨酸鉀、苯甲酸鈉、丙酸鈣等，添加防腐劑的目的是為了在食品中起到防腐保鮮的作用，能夠抑制微生物的生長繁殖，延長食品的貨架期。如果沒有防腐劑，人們只能就近購買食物，會出現很多現場制售食品以及腌制食品，不僅食物種類受限，還可能會吃到發霉變質的食物，危害健康。
各種食品添加劑的使用量都是需要經過了嚴格安全風險評估的，對每一種都會進行充分的毒理學評價，證明在規定的使用范圍內對人體無害，并且都要給出對應的安全使用劑量，而最終允許添加到食品中的劑量要比實驗數據的劑量更加保守。
比如上圖那款月餅中用到的山梨酸鉀，屬于一種常見的防腐劑，有動物實驗對其進行毒理學評價顯示：山梨酸鉀的 LD50=1300 mg/kg，屬于低毒性物質。人和動物之間的不確定系數是100倍，我國規定在不同食品中山梨酸鉀的使用量僅為 0.075 ~ 2.0 g/kg。[2]
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所以，只要是從正規渠道購買的月餅，并不用擔心防腐劑的問題哦！
05
月餅怎么吃更健康？
普遍來說，高油、高糖、高熱量的月餅，要想健康吃，做到以下3點即可：
① 控制吃的量：就拿今年我自己家買的這款月餅來說，熱量是 1757 KJ/ 100 克，也就是 420 kcal。注意這是 100 克的熱量，也要看下包裝袋上的規格，一般1塊月餅的規格就是 100 克，不過也有 60 克的。
▲圖：電商平臺
這款月餅吃一塊就是 100 克，一整個吃下去也就妥妥的攝入了 420 kcal，而一小碗 100 克的米飯的熱量大約是 116 kcal，所以這一塊月餅的熱量相當于 3 小碗米飯。所以，如果是需要控制體重的小伙伴，建議一餐吃 1/3 ~ 1/2 做主食即可。
② 最好安排在早餐：高熱量膳食明顯比低熱量膳食可以產生更強的飽腹感，把這種食物安排在早餐，還能減輕這一整天對甜食的欲望。并且有研究表明：早上多吃、晚上少吃的飲食調整，要比一天吃好幾餐的方法更有利于控制血糖穩定。[3] 所以，對于月餅這種熱量較高的食物，放在早上吃更合適。
之所以推薦放在早上吃還有另一個優勢，就是有足夠多的時間去消耗月餅的熱量！如果放在晚上吃，晚餐后人們往往容易犯懶，就容易導致熱量堆積，增加發胖的風險。
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③ 搭配蔬果和蛋白：吃月餅的同時搭配豐富的新鮮蔬菜以及優質蛋白食物，更有利于控制餐后血糖。比如搭配 1 拳頭的綠葉菜/1 個西紅柿/1 根黃瓜+一個雞蛋、一杯牛奶、1 拳頭豆腐絲。
