說到營養(yǎng)健康，大家首先想到的都是“吃什么”、“吃多少”。膳食指南推薦我們每天最好能吃 12 種食物，膳食寶塔也列出了建議的食物種類和數(shù)量。
但是，這么多食物，到底先吃主食還是吃肉，先吃肉還是先吃菜？不同進(jìn)食順序會對身體產(chǎn)生什么影響？按照什么順序吃飯更健康呢？
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吃飯順序?qū)ι眢w會產(chǎn)生什么影響？
吃飯的順序，會對我們的餐后血糖產(chǎn)生很大影響。
美國威爾·康奈爾醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者在用餐時應(yīng)把米飯、面條等主食留到最后吃，這樣更有利于控制血糖[1]。
研究人員選取了 16 名 2 型糖尿病患者，在不同的時間段里吃同樣一頓飯，包括面包、土豆、意大利面、雞肉和沙拉等，只是每次不同種類食物的進(jìn)食順序不同。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在吃飯時，把面包、土豆、意大利面這類主食留到最后吃的人，餐后血糖最好。
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如果最后吃主食，餐后血糖水平大約比先吃主食時降低 50 %，比把所有食物混合到一起吃的時候降低了 40 %。按照這種吃飯順序，參與者們控制血糖所需要的胰島素減少了 25 %。
在我國的臨床研究也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果[2]，先吃蔬菜，然后吃蛋白質(zhì)和脂肪類食物，最后吃碳水化合物主食，可以更好的維持餐后血糖。
之所以會出現(xiàn)這樣的情況，主要是因?yàn)檫@樣做可以讓我們身體消化的系統(tǒng)先對纖維蔬菜進(jìn)行消化，增加了飽腹感，也避免患者腸道內(nèi)吸收過多的血糖[3][4]。
總的來說，先吃蔬菜，然后吃蛋白質(zhì)、脂肪，最后吃高血糖反應(yīng)的碳水化合物，對餐后血糖的控制效果是最好的，對體重控制也很有幫助，是目前比較推薦的正確順序。
對于普通人，先吃菜增加飽腹感，有助于減少熱量的攝入，對控制體重、預(yù)防肥胖和心血管疾病有一定幫助。
02
哪些人可以這樣吃？
“先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食”的吃飯順序，特別適合兩類人：
糖尿病患者及高血糖人士
進(jìn)食順序?qū)μ悄虿』颊呒案哐侨耸縼碚f至關(guān)重要，平時吃飯都可以按照這個順序，也可以在餐前喝點(diǎn)湯，再吃蔬菜、魚肉類菜肴，最后再吃主食。對糖友來說，用“調(diào)整吃飯順序”來達(dá)到控制餐后血糖較易做到。除了有利于控制血糖，還對其他一些指標(biāo)也起到了改善作用，如體重、腰圍、血脂等。
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想要控制體重的人
不論你是想減肥還是在控制不讓自己長胖，都比較適合采用這種做法。
平時吃飯優(yōu)先選擇高纖維食物，如蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，能讓人產(chǎn)生更好的飽腹感，之后再吃肉類魚蝦，有助于減少總能能量攝入。
不過，需要提醒大家，并不是說每個人都應(yīng)該固定一個進(jìn)食順序。不同人應(yīng)該根據(jù)自身需求調(diào)整飲食習(xí)慣。比如，如果你屬于消化能力差或胃中感覺飽脹，甚至是慢性萎縮性胃炎、胃潰瘍患者，那就沒有必要非得這樣吃，反而應(yīng)該是優(yōu)先吃一些容易消化吸收的食物。
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健康“享瘦”，做對這 4 件事很重要
減肥的關(guān)鍵還是在控制能量收支平衡。
對于絕大多數(shù)人來說，最基本還是應(yīng)該做到管住嘴、邁開腿——不要吃太多，有空多運(yùn)動運(yùn)動。當(dāng)合理的飲食和鍛煉計劃結(jié)合使用時，才能更好地幫助我們控制體重。建議大家注意做到：
1）適量吃，不要暴飲暴食
這是最基礎(chǔ)的一點(diǎn)，相當(dāng)于從源頭上避免攝過多能量。想要保持健康體重，平時就不要吃太多，適當(dāng)少吃點(diǎn)，更不能吃太多大魚大肉。
2）食物多樣，注意膳食平衡
膳食指南建議我們每天吃 12 種食物、每周吃 25 種食物，保持食物多樣，膳食平衡。所以每天都要多多準(zhǔn)備食材，盡量做到有蔬菜、水果主食和肉類等豐富的食物種類。
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3）清淡為主，避免重口味
如果平時吃得太油膩、太甜，熱量過高，容易長胖；太咸，味道好，食欲好容易吃多，不僅不利于減肥，也不利于心血管健康。所以，平時盡量吃清淡一些，爆炒、油炸、干鍋這些油多鹽多的就不要都在晚餐吃了。
4）適度運(yùn)動
運(yùn)動才能消耗多余的能量，不讓它們變成脂肪儲存在人體。
建議大家平時在辦公室伏案工作、在學(xué)校學(xué)習(xí)或者餐后都不要久坐不動，每隔半個小時起來走動走動。除此之外，不妨堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動，累計 150 分鐘以上；主動身體活動最好每天 6000 步。
比如，可以在午餐一小時后適當(dāng)做點(diǎn)輕體力活動，例如散步；工作學(xué)習(xí)時要減少久坐時間，每小時起來動一動；另外，可以嘗試每周 2-3 次抗阻力肌肉訓(xùn)練。
