近日，#不吃早餐更容易超重#話題上了熱搜，中國疾病預防控制中心營養與健康所發布的《中國居民早餐行為白皮書》中提到，我國居民有53.9%的人沒時間吃早餐，甚至有2%的人從不吃早餐。周末則只有70.3%的人每天吃早餐，從不吃的人增加到了11.3%。
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特別是對上班族和起床困難戶來說，吃早餐更是一件“不容易”的事。大家都知道長期不吃早餐對健康不好，甚至還有人說是“慢性自殺”，長期不吃早餐是不是真的會變胖？危害都有哪些呢？
其實不吃早餐和吃錯早餐都不利于健康，這篇文章我們就來說說關于早餐的事兒，最后再告訴大家如何健康吃早餐。
01
長期不吃早餐的危害
根據《中國居民早餐行為白皮書》中的數據顯示，我國有53.9%的人表示沒時間吃，26.5%的人表示不想吃早餐，15.3%的人表示沒有適合的食物做早餐，另外也有8.6%的人是想控制體重而不吃早餐，還有4.5%的人是根本沒有吃早餐的習慣。
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長期不吃早餐對身體的危害可不止一點點，主要有以下7個：
? 會長胖
有一部分人會為了控制體重、減肥而不吃早餐，認為這樣少吃一餐能減少全天總熱量的攝入，會讓自己瘦下來。但長期堅持后往往會發現，事實并非如此，不僅沒有得到想要的完美身材，反而還更胖了。
這可能是因為長期不吃早餐，讓身體在下一餐前處于饑餓的狀態，便會更渴望高碳水、高脂肪、高能量的食物，導致午餐和晚餐以及零食的攝入量較多。因此不吃早餐的人比每天堅持吃早餐的人會攝入更多的熱量，體重不僅沒有降低反而還會增加。
有研究提到，每天堅持吃早餐的人膳食營養密度和膳食質量比不吃早餐的人更高，更有利于控制體重。[1]
相對于不吃早餐的人，堅持吃早餐對保持健康體重是一個保護因素，不吃早餐者10年內體重增長5kg的風險比吃早餐者高23%。[1]
另外，發表在《中國循環雜志》上的一項研究也顯示，不吃早餐與超重/肥胖有關，與有吃早餐習慣的人相比，經常不吃早餐的人超重或肥胖風險增加了48%，腹型肥胖的風險增加了31%。[2]
所以，不吃早餐并不能幫你減肥，反而還會增加肥胖風險，特別是腹型肥胖，導致身材越來越差。
? 不利于心腦血管健康
目前心腦血管疾病引起了全球約31.8%的人口死亡，是居民的主要死因，且患病率逐年增加。除了遺傳因素，不健康的飲食是誘發心腦血管疾病的關鍵，這其中就包括不吃早餐。
一項納入了3880例研究對象的韓國研究結果顯示，不吃早餐會增加36.6%的高血壓風險；一項納入了82772例研究對象的日本前瞻性隊列研究表明，吃早餐能降低腦卒中、腦出血等疾病的發病風險，與吃早餐者相比，不吃早餐者腦卒中風險增加了18%，出血性腦卒中風險增加了36%。[3]
? 增加糖尿病風險
經常不吃早餐的人，在經歷了一上午的饑餓后，午餐和晚餐往往會食欲大增，甚至引起暴飲暴食，引起胰島素峰值延遲以及血漿胰島素降低，胰島素敏感性受損。這不僅影響胰島素對血糖的正常調節，還會增加身體的炎癥反應，炎癥改變可能會增加患2型糖尿病的風險。[3]
而堅持吃早餐則有助于調節食欲，可以改善血糖反應，增加機體對下一餐的胰島素敏感性。所以，堅持吃早餐也是預防糖尿病的重要環節。
? 增加非酒精性脂肪肝風險
不吃早餐的人常常會午餐和晚餐攝入能量較多，多余的能量會以脂肪的形式在體內儲存，增加患脂肪肝的風險。
有研究顯示，非酒精性脂肪肝的發病及病情的發展均與不吃早餐關系密切，會顯著增加脂肪肝惡化和新生病例，并且降低脂肪肝的好轉率。[4]
這么看，要想肝臟好，早餐少不了。
? 降低認知能力
長期不吃早餐會影響機體的血糖水平，血液中血糖水平異常増高或降低，就會影響記憶力和學習能力，長期持續的血糖異常會對大腦功能造成損傷。[5]
? 易患膽結石
長期不吃早餐可致膽汁濃度增加而造成膽囊內細菌繁殖，促進膽結石的形成。[6]
? 影響情緒
是否吃早餐以及不同質量的早餐都會影響到人的情緒，研究發現進食含有豐富碳水化合物食物的早餐者比進食單一碳水化合物食物的早餐者情緒更積極，同時蛋白質、鈣、維生素B族等營養素也會影響到人的情緒。[5]
綜合以上多項研究來看，不吃早餐會在多方面危害我們的健康。有些人可能在想：幸好自己每天都吃早餐！先別高興的太早，如果早餐吃錯了，也是不利于健康的。
02
3種不健康的早餐搭配
? 油條＋豆漿
豆漿油條可以說是非常傳統的早餐了，也是很多人的習慣，早餐店幾乎都有，方便快捷。
這份搭配雖然還挺好吃的，但常吃可不利于健康。油條屬于油炸食物，不僅熱量高，還含有丙烯酰胺等致癌物，并且大多數店鋪并不會經常更換新油，烹調油經過反復高溫油炸，還會產生反式脂肪酸，不利于心腦血管健康。
搭配的豆漿大多都是含糖豆漿，濃度低，營養密度低。這份高脂高糖的早餐搭配，不僅容易誘發齲齒、肥胖，還會刺激機體炎癥反應的發生。
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? 白米粥+咸菜
白米粥提供的營養主要是碳水化合物，并且餐后血糖升高較快，不利于血糖控制。搭配咸菜雖然能給早餐增加點風味，但鹽含量高，容易導致血壓升高，特別是對本身就有高血糖、高血壓的人群很不友好。
? 雞蛋＋牛奶
雞蛋和牛奶二者提供的營養主要都是蛋白質，也可以提供少部分維生素和礦物質，但熱量較低，一個雞蛋和250毫升牛奶共提供的熱量約為230千卡，還不到中午就會有明顯的饑餓感，影響工作和學習效率，早餐只吃它倆還是不夠的。
既然這三種常見的早餐搭配都不健康，那健康的早餐應該怎么吃呢？
03
健康早餐這樣吃
《中國居民早餐行為白皮書》中顯示，我國超半數人早餐食物種類不夠豐富，大多數人的早餐只會考慮方便快捷而忽略了營養搭配。
一頓營養充足的早餐應該包括4類食物：
①谷薯類，如饅頭、花卷、米飯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質，是能量最經濟的來源；
②肉蛋類，如蛋、豬肉、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供脂肪和蛋白質和多種維生素、礦物質；
③奶豆類，如純牛奶、酸奶、豆漿等，主要提供優質蛋白質、維生素和礦物質；
④果蔬類，如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋果、香蕉等，主要提供多種維生素和礦物質。
簡單來說，要想早餐既能吃飽又得吃好，就按照以下建議來吃，食物多樣。
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? 要有主食
主食是提供碳水化合物的重要來源，要想讓大腦正常工作，就離不開充足的碳水化合物。豐富的碳水化合物來源對健康的身體和積極的情緒都有幫助，也更有利于平穩餐后血糖。
主食不要只吃精米白面，要粗細搭配。我國居民早餐大多愛喝粥，可以用全谷物代替1/3白米做粥，比如玉米、小米、藜麥、燕麥米、青稞米、黑米、糙米、薏米、鷹嘴豆、紅豆、綠豆等食物。另外，還得注意煮粥時間，不要煮的太爛更有利于控血糖，也不要加堿避免破壞掉B族維生素。
? 要有蛋白
與碳水化合物相比，蛋白質消化吸收的會更加緩慢，具有抑制食欲和促進飽腹感的作用，也能幫助平穩餐后血糖。全天充足蛋白質的攝入有利于機體組織的修復、提高免疫力、改善皮膚。
適合早餐的蛋白質食物比如雞蛋、牛奶、無糖豆漿、煎雞胸肉、醬牛肉、低鹽豆干。
? 要有蔬果
很多人早餐容易忽略蔬果的攝入，新鮮蔬果不僅能提供維生素和礦物質，也可以提供膳食纖維和植物化學物，能增強飽腹感、抗氧化。并且蔬果的口感和顏色也能為單調的早餐錦上添花，促進食欲。
適合早餐吃的蔬菜比如圣女果、西紅柿、彩椒、甜椒、黃瓜、涼拌菠菜、涼拌紫甘藍、清炒小白菜，前五種都能直接生吃，后3種只需簡單烹調，很適合時間緊張的上班族。
總結：科學規律地吃早餐、并且吃好早餐，不僅能滿足身體對營養的需求，也能更好的控制體重、預防慢性病。對于早餐的時間目前還沒有嚴格的定義，為了不影響午餐的攝入，一般建議8:30之前吃。
