“五一”期間，上海長寧、河北保定、甘肅康縣、云南石屏等地紛紛舉辦馬拉松賽事，不少市民踴躍報名參賽。不過，很多人并不清楚跑馬時該如何科學拉伸。那么，跑馬拉松前后該如何進行科學鍛煉？拉伸的時間是越長越好嗎？拉伸運動又有哪些常見的誤區？科普時報記者為此采訪了陸軍軍醫大學西南醫院康復科副主任醫師陳翰教授。

“在體育運動中，拉伸是對特定的肌肉、韌帶或者關節等組織，通過增加其起止點或不同關節間距離的方式，從而調整肌肉的張力并提高關節的活動度。”陳翰介紹，拉伸可以分為兩種，一種為動態拉伸，另一種為靜態拉伸。其中，動態拉伸是指人們有節奏、有目的地重復做某一種技術動作，從而達到對身體相應部位有效拉伸的目的；靜態拉伸是由靜止狀態開始，緩慢地將肌肉或關節拉伸至最大可承受的長度，并保持一段時間。

在陳翰看來，要在跑馬中取得好成績，就必須要動靜態拉伸相結合。“我們在進行馬拉松運動之前，應該進行充分的動態拉伸，以達到較好的熱身效果，這樣不僅可以提高跑步成績，也可以降低跑步過程中組織損傷的風險；在跑完馬拉松之后，要進行充分徹底的靜態拉伸，這樣不僅有利于促進組織從疲勞中恢復，降低組織疲勞堆積的風險，還有利于恢復骨關節及肌肉良好的靈活性，對長期傷病的預防起到至關重要的作用。”陳翰說。

那么，拉伸的時間一般需要多久呢？陳翰認為，這需要根據自身的舒適程度來決定。不過，陳翰強調，“有的人認為拉伸的時間越長，拉伸時身體越痛，就越能獲得更好的效果，這是一種錯誤的想法。”他表示，拉伸的強度與量，都需要在合理范圍內。如果拉伸到有疼痛感，身體的自然反應會使肌肉緊張以防止進一步被拉長，在疼痛下持續牽伸，肌肉反而可能會受到傷害。“一般認為，單次拉伸時間最佳為20到30秒，每次拉伸以重復2到5次最為合適。”

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隨著跑馬的流行，拉伸成為不少市民的常態。但陳翰認為，雖然正確的拉伸有很多好處，但并不是所有人都適合做拉伸訓練。

首先，有嚴重骨質疏松的人不適合做拉伸。“在進行拉伸時，會對軟組織和關節產生較大的張力，如果存在嚴重的骨質疏松，可能會引發軟組織撕脫或者增加骨折的風險。”陳翰說。

另外，當處于損傷后急性期時不適合做拉伸。這主要是因為，在損傷后的急性期，組織炎癥反應明顯，此時應該重點控制急性癥狀，如果盲目進行拉伸，反而容易加重急性期的炎癥反應。

此外，最近一個月內有過神經損傷、關節活動受限，想通過整體拉伸來緩解局部軟組織緊張的人都不適合做拉伸。

“簡而言之，當拉伸部位的選擇未結合自身實際情況時，有可能出現‘害’大于‘利’的情況。”陳翰說，想要讓發揮最佳作用，需要對“癥”拉伸。

首先，要了解正常的關節活動度，判斷關節處于活動受限還是過度靈活的狀態；其次，要結合運動鏈和鄰近關節原理，判斷關節需要強化靈活性還是穩定性。

此外，陳翰還建議，市民在拉伸過程中，要配合呼吸練習。“如果在拉伸時屏住呼吸，這樣反而會使自己更緊張，不利于組織的拉伸。因此，在拉伸過程中要配合呼吸，通常情況下，鼓勵利用鼻子進行吸氣，并通過嘴巴呼氣，爭取做到吸氣和呼氣的時間比為1:2。”陳翰說。